Omega 3

Patrik Čermák Jedálniček, Výživa

V tomto článku by som vám rád priblížil významnú zložku potravy, ktorá býva v mnohých prípadoch často opomínaná a to omega3.

Mnohí z nás si ešte pamätajú, ako ich staré matere nútili denne konzumovať túto nepríjemne zapáchajúcu, oku nevábnu tekutinu. „Nefrfli a prehltni to, veď je to zdravé“ bola bežná poznámka pri každej lyžičke. V tej dobe som však ani len nepomyslel na to, že niečo tak nepríjemné by mohlo mať pre mňa osoh.

Omega 3 je nenasýtená mastná kyselina, ktorá je kategorizovaná ako esenciálna a teda telo si ju samo nevie syntetizovať. To znamená, že ju musíme prijať v potrave či prostredníctvom supplementu. Omega 3 je zložená z dvoch látok a to konkrétne z EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).

Ruku na srdce, koľkí z nás vôbec nebrali do úvahy pozitívny prínos tejto látky pre celkové zdravie organizmu. Dnešná doba, hlavne mnoho mladých cvičencov, ktorí sa ženú bezhlavo za vidinou rýchlych prírastkov na svalovej hmote, určite dajú prednosť produktom, akými sú proteín či kreatín. Touto cestou nechcem nijako tieto produkty dehonestovať či spochybniť ich využiteľnosť, len chcem poukázať na skutočnosť, že omega 3 má omnoho viacej benefitov ako už spomínané  produkty.

Omega 3 a jej benefity pre telo: medzi jej významné vlastnosti môžeme zaradiť:

  • 1. redukcia zápalov v organizme
  • 2. zlepšenie pamäti ako aj správne fungovanie mozgu
  • 3. zlepšenie celkového zdravia kostí či očí
  • 4. znižuje „zlý“ cholesterol či krvný tlak
  • 5. funguje ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochoreniach a mnoho ďalších.

Dnešná doba ponúka nespočetne veľa produktov mimo pestrej stravy, ktorými si vieme omegu 3 nahradiť v inej forme ako v tej, ktorú získavame z potravín. Keďže nie všetci máme prostriedky na to, aby sme si denne vedeli kúpiť lososa či iný druh ryby, ktorým by sme túto zložku vedeli nahnať z prírodných zdrojov. Tieto produkty však často obsahujú aj pridané zložky akými sú omega 6 alebo 9, čo na laika môže na prvý pohlaď pôsobiť lákavejšie za vidinou skutočnosti že „veď je tam toho viac, musí to byť lepšie“. Toto je však častý omyl, ktorého sa ľudia dopúšťajú. To im však nikto nemôže mať za zle, pretože takto nám je to médiami predávané s množstvom krásne znejúcich súvetí, ktoré opisujú nadpozemské účinky ich produktu, aby sme boli ochotní za ne zaplatiť viacej.

Skutočnosť je však úplne iná, pretože omega 3 a 6 by mali byť prijímané v pomere 1:1 presnejšie 1,2:1. Prieskumy preukazujú, že v našich končinách je tento pomer omega 3 ku omega 6 až 1:15 a vyššie. Z toho logicky vyplýva, že denne prijmeme niekoľkonásobne viacej omegy 6 ako omegy 3. Čo je prirodzené, keďže omega 6 sa nachádza v oveľa širšom spektre potravín, ako je omega 3. Tento veľký nepomer má negatívny dopad na celkové zdravie jedinca ako aj je príčinou vzniku mnohých ochorení, pretože omega 3 a 6 dalo by sa povedať slúžia ako antagonisti (protichodne) v organizme. Zatiaľ čo omega 3 utlmuje zápaly v organizme omega 6 napomáha ich vzniku. Netreba sa však pozerať na vznik zápalových procesov hneď nejako negatívne, pretože práve tie nám v niektorých prípadoch napomáhajú pri ochrane tela pred infekciami a zraneniami. Vznik chronického zápalu, ktorý je zapríčinený zlou životosprávou, má dosah na vznik mnohých ochorení ako napríklad : cukrovka, artritída, alzheimer či dokonca rakovina. Preto kúpa produktu, ktorý obsahuje nielen omega 3, ale aj 6 je z môjho hľadiska strata vašich ťažko zarobených peňazí, natoľko sa tento nepomer viditeľne nezlepšuje, len ho naďalej udržiavate nemenný. Môžu mi mnohí z vás teraz oponovať, že veď sa tam nachádza vyšší pomer omega 3 ako 6, ale pri hlbšom zamyslení vám určite napadne, veď nie je výhodnejšie si kúpiť len omega 3, ktorá býva častokrát omnoho lacnejší ako niečo čo je „fancy“ drahšie s minimálnym efektom. Nejde nám práve všetkým o maximálnu využiteľnosť pre naše telo?

 

Potraviny bohaté na tuky:

Omega 3 – losos, sardinka , sardela, makrela, sleď, pstruh, ľanový olej, konopný olej, vlašské orechy, tekvicové semiačka, brazílske para orechy a sezamové semiačka

Pre začiatok optimalizácie vašej stravy sa odporúča konzumovať rybu raz či dvakrát za týždeň.

Omega 6 – hydina, bravčové, vajíčka (za normálnych okolností tieto zdroje neobsahujú také negatívne množstvo omegy 6, no dnešné spôsoby chovu týchto zvierat majú za príčinu zvýšenie omegy 6 v ich produktoch ), sója, orechy (píniové orechy, pistácie), oleje (konopný olej, ľanový olej, slnečnicový olej, hroznový olej), slnečnicové či tekvicové semiačka, majonéza , šalátové dresingy, margarín, cereálie, pšeničné výrobky, celozrnný chlieb

 

Omegu 3 ako doplnok stravy vo forme tabiel či sirupu si prakticky viete zohnať kdekoľvek, avšak je dôležité, aby ste si dávali pozor na výrobne etikety a zamerali sa práve na pomer EPA a DHA. Mnoho z nemenovaných produktov má príliš nízke hodnoty práve týchto dvoch podstatných zložiek za nezmyselne ceny, kde si vlastne platíte len za značku.

Na začiatok sa odporúča denne dávkovať 250 mg EPA + DHA avšak časom pre maximálny efekt sa odporúča 1g EPA a 500 mg DHA denne. Tento pomer však reálne zo supplementov či potravín nedostanete, tak nech vám to slúži len ako predloha, ktorú by ste mali za deň naplniť.

Určite však treba zodpovedať otázku, ktorá vás najviac zaujíma a to jest, či má omega 3 efekt na naberanie svalovej hmoty. Odpoveďou mnohých z vás asi sklamem, ale NIE. Nie je žiadna preukázaná štúdia, ktorá by potvrdzovala reálny nárast svalovej hmoty vďaka pravidelnému užívaniu tohto supplementu. Boli však robené štúdie, ktoré preukázali zníženie tzv. „svalovice“ pri užívaní Omegy 3, avšak v privysokých množstvách, ktoré vysoko presahovali odporúčanú dennú dávku. Ďalšia štúdia preukázala, že omega 3 má efekt pri redukcii telesnej hmotnosti (toto tvrdenie som našiel pri opise omegy 3 pri rôznych spoločnostiach), no nikde už nebolo spomenuté, že tento výskum prebiehal na potkanoch a nebol testovaný na ľuďoch.

Týmto však chcem na vás apelovať, že celkové fyzické ako aj psychické zdravie by malo byť väčšou prioritou než bezhlavé naberanie svalovej hmoty a teda určite by som odporučil zaradiť tento produkt medzi vašu škálu supplementov.