Alkohol a cvičenie

Patrik Čermák Jedálniček, Výživa

Už pri prvotnom prečítaní nadpisu tohto článku sa vám isto vynorila otázka, či práve tieto dve protichodné veci dokážu spolu vôbec koexistovať. Na jednej strane zdravý životný štýl a na strane druhej alkohol ako záporný hrdina. Alkohol nás robí „sebavedomejšími“, zmierňuje bolesť a pomáha zabudnúť.

Prakticky môžeme povedať, že sa jedná o „makronutrient“, ktorý je súčasťou nášho života.

Koľko alkoholu môžeš denne skonzumovať? Môžem sa opiť bez výčitiek a so svedomím, že neprídem o všetky svoje ťažko nadobudnuté svalíky? Nepriberiem z tohto drinku? Keď už som „nútený“ čo si vybrať? Na tieto, ale aj ďalšie otázky si odpovieme práve v tomto článku.

Na jednej strane nám alkohol ovplyvní fyziológiu, a to tak, že spôsobuje dehydratáciu organizmu. Je v tom jednoduchá matematika. Čím viac vypijete, tým viacej vylúčite, čo vedie k silnejšie dehydratácii organizmu. V extrémnych prípadoch ak pijete pravidelne vo väčšom množstve, môžu sa následky prejaviť vo forme ťažkej dehydratácie spolu s nevyváženosťou  elektrolytov v organizme. Tá ide ruka v ruke s tvorbou vysokého množstva acetaldehydu (toxínu), ktorý vzniká ako produkt pri spracovaní alkoholu v našom organizme. Acetaldehyd zaraďujeme do rovnako nebezpečnej skupiny látok (karcinogénov) ako tabak, či azbest

Spolu s dehydratáciou či so známou „opicou“, ktorá je daňou za prehýrenú noc od Boha alkoholu a zábavy za minulý večer, môžete na druhý deň pocítiť nielen zvýšenú únavu, lenivosť či dezorientáciu, ale aj fakt, že vaše šance ísť v ten deň do fitka sú takmer nulové.

Klobúk dolu pred tými odhodlancami, čo aj napriek zlej kondícii zapríčinenou alkoholom idú makať. Sám som býval jedným z týchto fanatikov, čo ich opica či choroba nezastavila pred tréningom. Pamätám si, ako by to bolo len včera, ako som po ťažkej noci išiel cvičiť a v ten deň som mal na programe benčovať 130 … zlý nápad, keďže po pár sériách sa vo mne prebudil oheň a povedzme, že tréning nadobudol skôr formu kardia ako zdvíhania akých takých váh.

Tých z vás, ktorí radšej ostanete doma triezvieť a regenerovať sa, nemusí vôbec trápiť myšlienka na to, že ste vynechali tréning. Zabudnite na hlúpe paranoje, ako napríklad to, či neprídete o všetku svoju vydretú robotu v gyme, keď vynecháte jeden tréning. Skutočnosť je taká, že vaše svaly sú už tak či onak poznačené množstvom alkoholu, ktoré ste skonzumovali predošlý večer.

Všetky nasledujúce fakty vám budú slúžiť len orientačne. Promile alkoholu sa u rôznych výrobcov taktiež môže líšiť.

Štúdie zaoberajúce sa efektom alkoholu na organizmus preukázali, že pri konzumácii malého množstva alkoholu (40g). Toto množstvo predstavuje približne jeden drink, ktorý nemá žiaden preukázateľný negatívny efekt na rast svalovej hmoty alebo na produkciu testosterónu.

10-16 hodín od konzumácii 150g alkoholu (toto množstvo predstavujú približne 3 drinky) bola zredukovaná tvorba rastového hormónu vo vašom tele o 23% . Tento deficit sa vráti do normálnej či pôvodnej hladiny až po 36 hodinách. Zjednodušene povedané prídete o 1 aj pol dna normálnej proteosyntézy .

Tá istá štúdia poukázala na fakt, že čím je váš „hangover“ mocnejší tým menej testosterónu sa vám vo vašom tele bude vytvárať po dobu rekonvalescencie zo záťahu.

Horšou informáciou ako už spomínané fakty vyššie, môže byt len skutočnosť, že konzumácia alkoholu zapríčiňuje aj zníženie oxidácie leucínu, ktorý zohráva veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty.

Už pri konzumácii primeraného množstva alkoholu môžeme pozorovať vplyv na náš organizmus. Konkrétne na hormón leptín, ktorý je zodpovedný za pocit plnosti. Znova jednoduchšie povedané, čím viac vypijete, tým ste viacej hladný, a teda viacej zožerete.

Dalši vplyv alkoholu na ktorý by som sa rád zameral je jeho dopad na energetický metabolizmus.

Zvyčajne naše telo využíva ako zdroj energie glukózu a tuk, ktorú získame vďaka procesom oxidácie a glykolýzy. Po skonzumovaní alkoholu nastane proces, pri ktorom naše telo dočasne prestane využívať ako energetický zdroj glukózu/tuk a sústredí sa na získavanie potrebnej energie práve z alkoholu. Ten obsahuje ledva 7 kalórii na gram (čo je z energetického hľadiska veľmi nevýhodné). Telo následne metabolizuje alkohol →  acet aldehyd→  kys. octová a až z nej si telo vie získať acetyl koenzým A, ktorý slúži ako zdroj energie.

Počas tohto procesu telo nie je schopné využívať žiadne iné látky ako zdroj energie, až pokým sa alkohol úplne nespracuje v našom organizme.
Polopatisticky: keď veľa zjete a večer sa opijete tak sa vám všetko to jedlo uloží vo forme tuku a nespracuje sa efektívne kvôli alkoholu.

Alkohol okrem iného ovplyvňuje aj kvalitu vášho spánku.

Štúdia zaoberajúca sa týmto vplyvom uvádza, že aj keď rýchlejšie zaspíte po nočnom výjazde tak REM fáza spánku (tá najhlbšia) je zredukovaná. Počas spánku nie sú ovplyvnené len procesy, ktoré majú za úlohu budovať svaly, ale aj tie, ktoré majú za úlohu regeneráciu celého organizmus.

Aký alkohol teda preferovať keď už „musím“ ?

V prípade, že ste na diéte a nechcete prísť úplne o všetok spoločenský život mimo prácu a fitko, tak by som vám rád priblížil v nasledujúcich riadkoch niektoré prijateľnejšie alternatívy.

Pivo (tekutý chlieb) je azda 3ťou najznámejšou tekutinou po čaji a vode na svete. Bohužiaľ, na rozdiel od jeho popularity nepatrí medzi tie calories friendly.

Pre lepšiu ilustráciu si uveďme pár príkladov z reálneho života.
Medzi tie najviac kalorické zaradujeme práve tmavé pivá (priemerne okolo 225 kalórii na jeden pohár). Svetlé na rozdiel od tmavého obsahuje približne len 100 kalórii, a to práve preto, lebo obsahuje menej alkoholu, menej alkoholu = menej kalórii. Z môjho uhla pohľadu a zopár praktickým skúseností, ktoré som stihol nadobudnúť, by som vám odporučil piť tie kalorickejšie. Hneď vám aj vysvetlím prečo. Vyššie promile alkoholu síce znamená viacej kalórii, no z pragmatického hľadiska je lepšie vypiť dva viacej kalorické drinky a cítiť sa v náladičke ako do seba nezmyselne liať viacero práve tých menej kalorických, ktoré prirodzene obsahujú menej alkoholu. V konečnom dôsledku akurát zistíte, že ste vypili viacej kalórii, aby ste dosiahli vytúženého efektu nehovoriac o skutočnosti, že vaše nutkanie močiť rapídne stúplo do výšin.

Alternatívy, akými sú pivá s nízkym obsahom kalórii  (60 kalórii) nie sú podľa môjho názoru správnym riešením. Príde mi to ako zle zafarbená tekutinu, za ktorú zaplatíte omnoho viac než za pohár vody, ktorý má simultánny efekt ako táto sranda. Ďalším strašiakom môže byť vysoko kalorický cider 250+  kalórii.

Z kokteilov je celkom vhodnou variantov gin tonic, ktorý obsahuje len 160 kalórii. Vodka s redbulom obsahujú veľké množstvo kalórii práve z pridaného cukru obsiahnutého v energetickom nápoji. Nasledujúcou vhodnou alternatívou môžu byť aj citrusové drinky, ako napríklad: mojito či margarita, ktoré obsahujú minimum pridaných kalórii (cukor, a iné pridané zložky).

Všetky tieto nápoje a ich energetický potenciál treba brať s rezervou, pretože v každom podniku môže byť daný drink pripravovaný z iných surovín, ktoré sa môžu líšiť v energetických hodnotách.

Záverom by som vám chcel povedať pár svojich rozumov.

Keď sa už chcete ísť zabaviť tak choďte, nebuďte otrok prehnane zdravého životného štýlu. Svojho času som sám býval ochotný pre gainzz obetovať praktičky čokoľvek, či už čas s priateľkou, rodinou, ba dokonca aj svoje zdravie. Pravda je ale taká, že pokiaľ to neberiete ako formu živobytia, tak len zbytočne prichádzate o to pekné čo môžete zažiť. Dôležité je však všetko robiť s mierou a hlavne, aby nás to bavilo. Takže radšej si dajte pivo a prežite príjemný večer než si prehnane lámať hlavu z kalórii (x .